Menopoz bir hastalık değil kadının doğurganlık yeteneğinin ortadan kalktığı ve sağlıklı bir kadının hayatına giren bir süreçtir. Bu süreçte kadınlar bilinçli olursa son derece keyifle geçirecekleri bir dönem olabilir.
Menopozla birlikte östrojen ve progesteron hormonu seviyelerinin azalması veya tamamen ortadan kalkması sonucu kemik, kalp, cilt ve kan damarları gibi önemli dokularda değişiklikler olur. Kadınlarda büyük oranda menopoza bağlı; sıcak basması, gece terlemeleri, ağırlık artışı, hafıza problemleri, uyku bozuklukları, duygu durumunda değişiklikler, sinirlilik ve yorgunluk görülebilmektedir.
Menopozda metabolizma hızındaki yavaşlama birçok kadının kilo almasına sebep olmaktadır. Alınan bu kilolar ve özellikle bel bölgesindeki yağlanmanın artması kolesterol ve kan basıncında artışa ve insülin direncine neden olarak tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gelişiminde etkili olmaktadır.
Menopozda östrojen hormonun üretimindeki azalma kemik yoğunluğunu da etkilemektedir. Kemik mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırılganlığın artması (osteoporoz) kadınların bu dönemde yaşadığı en önemli sağlık sorunlarından biridir.
Menopoz döneminde sadece doğurganlığımızı kaybetmiş olalım, sağlığımızı değil. Bunun için de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterelim. Egzersizi hayatımıza dahil edelim. Yaşımıza ve boyumuza uygun ideal vücut ağırlığımızı koruyalım.
Menopoz döneminde beslenme ilkelerimiz neler olmalıdır?
Tüm besin öğelerini alabilmek için besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyum kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Öncelikli olarak süt ve süt ürünleri olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez, fındık, badem kalsiyum zengini besinlerdir.
Enerji içeriği düşük besin değeri yüksek besinler tercih edilmelidir. Sadece enerji sağlayan basit şekerler (çay şekeri, reçel, bal gibi) yerine, enerjinin yanı sıra protein, vitamin, mineral ve posa içeren tahıllar ve kurubaklagiller beslenme düzenine dahil edilmelidir.
Posa tüketimi artırılmalıdır. Posanın koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Posa içeriği en yüksek besinler kurubaklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Sebze ve meyve tüketimini artırarak vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardan da fayda sağlamak gerekir. Sebze ve meyvelerin içerdikleri öğeler sayesinde kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve tip2 diyabetten korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, kemik kaybını azaltmada etkili oldukları bilinmektedir.
Düşük yağ ve düşük kolesterol içeren besinler tercih edilmelidir. Yağsız dana eti ve çoğunlukla derisiz tavuk, hindi, balık tercih edilmelidir. Tereyağı, kuyruk yağı ve margarin gibi katı yağlar tüketilmemelidir. Fast food tarzı yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Tuz idrarla kalsiyum atılmasını hızlandırdığı ve ödem artırıcı etkisinden dolayı tüketimine dikkat edilmelidir.
Alkollü ve kafein içeriği fazla olan içeceklerden uzak durulmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini olumsuz etkiler. Kafein de idrar ile kalsiyum atımını artırır. Sigara bazı kanser türlerine ve vücuttan besin öğeleri kaybına sebep olarak yetersiz beslenmeye yol açar. Ayrıca kandaki C vitamini ve östrojen seviyelerini düşürür.
Gerekli D vitamini düzeylerini sağlamak da menopoz dönemindeki kadınlar için oldukça önemlidir.
Düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmak, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp ve damar sağlığının sürdürülmesinde, osteoporoz riskinin azaltılmasında, kan basıncı, kan kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca daha kaliteli uyku sağlaması ve sindirimin kolaylaşması da fiziksel aktivitenin faydaları olarak sayılabilir.